运动胎教:助产运动练习你知道吗?

怀胎十月就为了等待分娩,等着胎宝宝的降生,所以对于准妈妈来说,顺利平安地分娩是非常重要的。那么助产运动的练习有哪些?

1. 增强臀腿肌肉力量的运动

具体步骤如下:

(1)准备好舒适的垫子,并站在垫子旁。

(2)取舒适姿势端坐在垫子上,两条手臂自然地放在身体两侧,双手掌支撑地面,面部朝两腿向前平伸。

(3)稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起。

(4)保持身体放松,小腿、脚踝、脚趾用力。

(5)调整好自己的呼吸,做几次深长的腹式呼吸。

(6)两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进,保持这一姿势10 秒。

(7)先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。

(8)重复以上的动作。

准妈妈在临产前,最好多多练习这组动作,在每次练习的时候可重复几次。通过这组动作,准妈妈的臀部和腿部肌肉能得到很好的练习,有助于增强腿部和腿部肌肉的力量和韧性,这对顺利分娩是非常有帮助的。

2. 增强骨盆力量的练习

具体步骤如下:

(1)准备好舒适的垫子,站在垫子的一边。

(2)以舒适姿势侧卧在地毯上,缓慢抬起上身,右小臂贴在地面并屈肘做支撑动作。

(3)右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直,保持这一姿势10秒钟。

(4)先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

(5)增加大腿牵引力,使骨盆变得灵活放松。

(6)恢复到最初的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。

(7)重复以上的动作3 次。

这组动作能帮助准妈妈增强骨盆及其周围肌肉的力量,有助于分娩的顺利进行。这一动作最好是从孕中晚期时就开始练习,每次重复做3 次,在做的时候要尽量将动作做到位,这样才会有效果。

3. 髋关节运动

具体步骤如下:

(1)准备好舒适的垫子,并站在垫子旁。

(2)取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直。

(3)右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下,保持这一姿势10 秒。

(4)先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。

(5)右腿屈膝盘起,左腿向前伸直。

(6)左手臂自然地放在身体旁边,右手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下,保持这一姿势10 秒,然后恢复原来的姿势。

(7)重复以上的动作。

这组动作能使准妈妈的骨盆和髋关节都得到很好的锻炼,对于顺利分娩也是很有好处的。需要注意的是,在进行运动之前,准妈妈应注意先排空膀胱,而且不宜在餐后进行,动作的力度也要保持适中。如果准妈妈在训练的过程中觉得身体不适,应立即停下来,休息一会儿。

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