跑步后膝盖有异响还疼痛 教你怎么办

有跑友说:可能之前跑步强度太高伤到了,右膝一发力就会阵痛。休养了一个月左右,走路已经没有感觉了,尝试着重新跑,结果跑两三公里的时候又开始疼,跑完休息第二天慢慢就不疼了。这种情况是否说明膝盖已经受伤了呢,该怎么保养膝盖呢?

第一:如何检测膝关节是否正常?

一个简单的小方法:双手叉腰,两脚分开与肩同宽,脚尖朝前,身体挑直眼睛朝前看,膝关节朝前慢慢的下去,达到大腿与地面平行。如果能做到,就说明膝关节正常,如果出现疼痛,或者有响声,则说明膝关节出现了问题。

第二:为什么膝关节会出现响声?

这种情况主要是因为缺乏关节液,关节表面粗糙导致。一般来讲,关节液的分泌会随着年龄段增加而减少。同时如果运动方式方法不对,关节液的分泌也会减少 。

关节液的作用很重要,它可以起到营养、润滑、修复关节的作用。增加关节液可以采用扎马步的办法:双手叉腰,双脚分开10厘米,下蹲10厘米,如此维持10分钟,坚持不下去时就中途休息30s左右。这个动作可以大量增加关节液,修复受损关节。

第三:如何跑步才不伤膝盖?

避免跑步损伤膝盖的关键就是减少磨损和冲击力,同时提高骨骼、肌肉的强度。

1、跑步姿势

脚部落地点尽可能控制在前脚掌,控制脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性,不要左右摇晃和过度摆臂。这样会导致重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。

2、不要运动过量

对有经验的跑者来说,在增加跑量时,先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲惫,则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。 而对于新手来说,双周增加一次跑量更为慎重稳妥。也就是一周提高,一周巩固。增加跑量不必苛求数据。关注身体的声音,感觉膝部不适时马上要停下来。

3、热身运动不能马虎

跑前如果没有热身充分,身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态,这样很容易出现膝盖韧带拉伤,导致膝盖疼。另外一方面就是因为没有热身,膝盖的关节没有分泌足够的关节液,使膝盖磨损更严重,疼痛感也会越强烈。

4、硬件配置

建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,不要为了省那一点钱而受伤。

第四:平时膝关节保养的注意事项

1、注意补钙

2、注意膝部防寒保暖,特别是冬天可以佩戴护膝

3、运动后对腿部肌肉自我按摩,坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动,以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。

4、多做腿部肌力锻炼,发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四 头肌内侧及大腿肌肉力量。比如用一个0.5~1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3~5分钟即可。

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